みなさん、お仕事や創作活動などで集中できてますか？
ついつい作業に向かうも集中力が続かない時はどうすれば良いのでしょうか？
目次
集中力とは？
脳には大脳に前頭葉があります。
集中するとここの体力が消耗していく。
集中できないのは、この前頭葉が体力切れしているからです。
上手く使用するには２種類の方法があります。
- 体力を増やすトレーニングをする
- 温存（節約）する。
温存とは、つまり無意識にやっている状態のこと。
無意識の状態をつくるには、日常を習慣化をすることです。
例えば、チャリを乗れるようになると「こうしよう、ああしよう」と言うのが無くなるイメージでしょうか。この無意識の部分が前頭葉の体力を温存している状態なのです。
習慣化すると、体が覚えているので脳の疲れが軽減できます。習慣化することで、判断・決断の回数が減るので、無理なく習慣付けることがポイントです。
人の集中力は長時間維持できない。
元々、人は集中できないようになっているそうな。
対策としては、もう少しやりたい！っという事で一時中断させることです。
そうすることで次のステップに難なく再開できる可能性が上がります。
- 時間の目安は15分もしくは30分。
- 人の集中力はよくて120分。
- 一般人で15-30分程度。
無理に集中しようとはせず、小さな課題をコツコツとやっていく方が良いでしょう。
集中力が高い人は「疲れ」を脳でコントロールしている。
疲れたというのは実は間違い！自分の思い込みであって主観的なものです。
疲れるというちょっとした負荷をかける事により脳のトレーニングになります。
- 脳に暗示をかける事で、集中力が伸びる。（プライミング効果）
たとえば動物の絵を見てから、1番早いものは？と質問するとチーターや馬と答える人が多いと思いますが、実際は飛行機や光などの方が早いはずです。
こうした意識をすれば、脳は自分の出した暗示に乗っかることができます。なので、集中する状態をつくっていく事がだいじになります。
青はリラックスする効果あり。
逆に、赤なんかは闘争心を上げる効果があり、集中には向いていません。物を片付けることで、集中している時に阻害するものが何もないのでこれは作業前にやっておくと良いでしょう。
片付けをする理由としては、脳の扁桃体という部分が不安などを感じ取ってしまうため、集中力が欠けてしまう為です。
姿勢を整えること。
ちゃんとした姿勢でないと、脳に血流が行かなくなり眠くなってしまい集中力が切れるということが起こります。脳は全身の血流が15％行き渡るので、それ程重要な器官と言えるでしょう。
主な要因としては、腰を丸めると心臓を圧迫し、呼吸が浅くなるので結果的に血流が脳に行かなくなります。気を付けましょう。
仕事や勉強は座ってやるものという固定概念を無くすこと。
立った方が座るより集中力が増すと研究結果が出ているそうです。
座りっぱなしは集中力の低下にもつながるので、10～15分程度で柔軟するのも一つの秘策です。やはり、集中する為には習慣化することが1番です。
喜怒哀楽を上手く活用していこう。
人間は感情によって左右されることもしばしば。。
そんな時のオススメ活用法です。
怒りは行動力や問題解決力を高めてくれる。
怒りとは、生存本能と密接しています。
動物は本来、逃げるか立ち向かうかの生存本能が発揮されるもの、つまりその場の問題解決に対して本能が発揮され、より集中できるということです。怒りや悔しさをバネにしていきましょう。
哀しみは、冷静な意思決定ができる。
哀しみが人を注意深くし、細部に関心を持たせ、焦点が合わせやすくなります。冷静沈着とはこのことを指すのでしょう。
喜び、楽しみは創造力を高めて 意思決定を早くする。
意思決定が早くなることでアイデアがより多く生まれる傾向にあります。創作者などは特にこの点を踏まえておくと良いかもしれません。
面倒なのことで悩まない為に、仕込みを作っておこう。
仕組み化は大事な事です。よく一から作業したり、同じことを繰り返したりする方がいるのですが、これは時間も労力も無駄になってしまいます。
仕組み化をすることで時短にもなり、余った時間で他の事ができるので今のうちにやっておくと良いでしょう。すぐに仕組み化できずとも、後々らくになるのでオススメです。
即時判断が脳の負担を軽減する。
仕事などで良く悩んだりする人を見かけたりするのですが、これは非効率だったりします。即時判断が悩むエネルギーを減らせるので是非覚えておきましょう。
適度な運動をしよう。
20分軽い運動をするだけで、3〜4時間の認知能力・集中力、考察力が高まります。血流が良くなり、ドーパミンが放出する為なのでオススメです。
それに集中力を高めてくれるだけでなく、脳のストレージが（スッキリする）空くので定期的な運動はオススメです。
どうしても運動できる時間がない場合は、緑の中（公園など）を5分散歩することで20分軽い運動をしたのと同等の能力が期待できます。
運動をしながら、日光を浴びるようにしましょう！
セトロニン分泌することで、集中力と前向きな思考が出来ます。
それが厳しいなら、エレベーターを使わずに階段使ってみるとか。
一駅分歩いてみるとか、方法は色々ありますね。
瞑想をすることで集中力がアップ。
前頭葉前皮にある灰白質が発達され集中力がアップします。
しかも1日3分程で効果があるみたいです。
瞑想で得られるものとして下記の通り。
- リラクゼーション効果
- 集中力アップ
- 緊張や不安に強くなる。
- 感情のコントロールができるようになる。
- 体脂肪が落ちる。
- 睡眠の質がアップする。
やり方は、呼吸を意識するだけ。
座禅を組み、ゆっくりと深呼吸を繰り返すことで集中力が高まります。気をつけなきゃいけないことは 口呼吸ではなく、鼻で呼吸することですの是非試してみて下さい。
最後に
「集中する」とは、何か１つにフォーカスすること。集中しようと思うよりも、「他のことをしない」。これが集中力を上げる1番のコツです。
いっぺんにではなく、少しずつ試していきましょう。
それでは楽しい創作ライフを♪
またね。
